13 de jul de 2011

Exercícios de relaxamento, formas de diminuir a tensão


Os exercícios de relaxamento fazem parte integrante de disciplinas como o ioga e a meditação; de forma crescente, têm vindo a ser ensinados e aplicados como um complemento da medicina convencional em situações como a insónia, as doenças de coração, o stress e a dependência de drogas (fumar e abusar de tranquilizantes são igualmente formas de dependência) e a preparação para o parto.

Há alguns exercícios simples de relaxamento que pode aprender sozinho e que requerem, no máximo, uma ou duas sessões diárias de 15 minutos. No entanto, se tiver problemas respiratiórios, aconselhe-se com o seu médico antes de tentar fazê-los.

Procure igualmente ouvir a opinião de um médico antes de se inscrever em sessões de relaxamento, pois alguns exercícios estão intimamente ligados ao controle da postura.

Respiração profunda

Inspire profundamente pelo nariz. Retenha o ar um momento e a seguir expire pela boca até sentir os pulmões completamente vazios, terminando com um suspiro. Coloque a sua mão esquerda logo acima da cintura para controlar o movimento do diafragma e a direita sobre o peito. Ao inspirar, dilate a caixa torácica e o diafragma de forma que a mão esquerda seja empurrada para fora; a mão direita não deve mexer. Ao expirar, relaxe o pescoço e os ombros.

Tente fazer pelo menos 40 inspirações profundas por dia: de manhã antes de se levantar, à noite antes de se deitar ou durante um minuto ou dois em qual quer altura, especialmente em momentos de tensão.

Respiração lenta

Inspire e expire a um ritmo de contagem decrescente de 10 até 1 para marcar cada ciclo de respiração completa. Comece por 10 ao inspirar e conte 9, 8 e 7; faça uma pausa em 6 e 5; a seguir, expire contando 4, 3, 2, 1. Enquanto respira, tente aperceber-se de quais os músculos que estão tensos e relaxe-os.

Como relaxar os músculos

Sente-se confortavelmente numa cadeira ou deite-se de costas. Descalce os sapatos e desaperte a roupa no pescoço e na cintura. Feche os olhas e respire profundamente várias vezes. Concentre-se numa parte do seu corpo de cada vez, começando pelos pés, e relaxe-a. Dirija a sua atenção para as pernas, depois para os joelhos e vá subindo, relaxando cada uma das partes; Quando começar a sentir o corpo quente e pesado, imagine que está a flutuar em água morna ou deitado num local sossegado, por exemplo numa clareira cheia de sol no meio de um bosque. Mantenha-se neste estado de libertação e relaxamento durante 10—15 minutos.

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